زندگی بهتر

چگونه به موقع بخوابیم | راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن

چگونه به موقع بخوابیم | راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن

 

خواب برای سلامت جسمی و ذهنی خوب است. اما این که بدانیم چگونه به موقع بخوابیم می تواند روی این سلامتی تاثیر زیادی بگذارد.

بعضی اوقات ممکن است به موقع خوابیدن دشوار باشد. با بهینه سازی شرایط خواب و حفظ روال خواب ، که به عنوان “بهداشت خواب” نیز شناخته می شود ، می توانید خود را آموزش دهید تا به موقع به رختخواب بروید و خواب خوبی داشته باشید.

همچنین می توانید تمام چراغ ها را خاموش کنید، مطمئن شوید تلفن شما خاموش است و باعث کاهش نویز در اتاق خواب شما می شود.

چگونه به موقع بخوابیم | راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن
چگونه سریع به خواب برویم

چگونه می توانیم به موقع بخوابیم

 

 

قسمت اول) درک نیازهای خواب شما

 

شماره یک ) دریابید که به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

هرکسی برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به خواب کافی نیاز دارد ، اما میزان خواب در سن و میزان فعالیت آنها متفاوت است.

دانستن این که چقدر به خواب نیاز دارید به شما کمک می کند تا بتوانید برای یک خواب خوب شبانه برنامه ریزی کنید.

نوزادان ۰-۳ ماهه هر روز به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب نیاز دارند.

نوزادان ۴ تا ۱۱ ماهه هر روز به ۱۲-۱۵ ساعت خواب نیاز دارند.

کودکان نوپا ۱-۲ ساله هر روز به ۱۱-۱۴ ساعت خواب نیاز دارند.

کودکان پیش دبستانی ۳-۵ ساله هر روز ۱۰-۱۳ ساعت خواب نیاز دارند.

کودکان سن ۶ تا ۱۳ ساله در مدرسه هر روز به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند.

نوجوانان ۱۴-۱۷ روزانه ۸-۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

بزرگسالان ، در سنین ۱۸-۶۴ سال ، هر روز ۷-۹ ساعت خواب نیاز دارند.

بزرگسالان مسن بالاتر از ۶۵ سال ، هر روز ۷-۸ ساعت خواب نیاز دارند.

هر کسی که بسیار فعال ، استرس یا بیمار است ، ممکن است نیاز به استراحت روزانه داشته باشد تا استراحت کند و دوباره شارژ شود.

 

 

شماره دو ) اهمیت خواب خوب شب را درک کنید.

صرف نظر از سن و توصیه های کلی خواب ، بدن شما برای عملکرد درست به استراحت کافی نیاز دارد.

خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید. این به عملکرد بهینه بدن و ذهن شما کمک می کند.

عواقب منفی بیشماری که از خواب ناکافی می باشد شامل :

بیماری

التهاب مزمن

فشار خون بالا و استرس

دیابت

چاقی

اختلالات خلقی

*****

کمبود خواب بر عملکرد ذهنی مانند توانایی تمرکز تأثیر می گذارد.

این ممکن است در توانایی شما در انجام کار درست نیز تأثیر بگذارد.

 

 

شماره سه ) خاطرات خواب را نگه دارید.

وقتی هر روز از خواب بیدار می شوید ، در دفتر خاطرات خواب، خواب خوب و بد خود را ضبط کنید، بنویسید که بعد از بیدار شدن چه احساسی داشتید.

دفتر خاطرات خواب شما می تواند به شما در شناسایی الگوی منع خواب (یا کمک کننده) خواب شما کمک کند.

دفتر خاطرات خواب شما ممکن است عواملی باشد که روی خواب شما تأثیر می گذارد.

آنها را در صورت لزوم حذف یا تنظیم کرده و به نوشتن در دفتر خاطرات خود ادامه دهید.

به عنوان مثال:

ممکن است متوجه شوید که در روزهایی خوابیده اید شب دیر می خوابید.

اگر این مورد است ، سعی کنید چرت بزنید و ببینید آیا این به شما کمک می کند تا به موقع بخوابید.

اگر در مدت طولانی مشکل خوابیدن دارید یا در خواب متوجه الگوهای مشخصی هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه به موقع بخوابیم | راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن
روش سریع خوابیدن

چگونه می توانیم به موقع بخوابیم

 

شماره چهار ) الگوهای خواب خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.

شرایطی وجود خواهد داشت که در آن شما باید عادات خواب خود را تنظیم کنید.

از وقایع استرس زا تا بیماری و حتی فقط شناسایی مشکلات و عادتهای کوچک یادداشت شده در دفتر خاطرات خواب ، تنظیم این موارد به شما در خواب کافی و حفظ سلامتی کمک می کند.

برای موقعیت هایی که نیاز دارید خواب خود را تغییر دهید منعطف باشید.

در برنامه و عادات خواب خود انعطاف پذیر باشید تا در رویدادهایی که خواب شما را مختل می کنند ، زندگی نکنید.

با تنظیم برنامه های خواب خود قبل و بعد از این رویداد ، می توانید مطمئن باشید که تحت تأثیر این تغییر منفی نیستید.

اگر می دانید که می خواهید یک زمان مخصوصاً استرس زا در محل کار ، خانه یا مدرسه را وارد برنامه کنید.

الگوهای خواب خود را بر اساس ان تنظیم کنید تا مطمئن شوید کمبود خواب باعث ایجاد استرس بیشتر نمی شود.

 

 

قسمت دوم ) بهینه سازی شرایط خواب

 

 

شماره یک) اگر در خواب مشکل دارید از چرت زدن خودداری کنید

چرت زدن یک روش محبوب برای استراحت و شارژ مجدد در طول روز است.

اما می توانند از عوارض جانبی شما در خوابیدن باشند.

اجتناب از چرت زدن در طول روز ممکن است به شما کمک کند که شب بهتر بخوابید.

اگر متوجه شدید به چرت زدن نیاز دارید ، قبل از ساعت ۵ بعد از ظهر آن را انجام دهید و تا می توانید کوتاه باشد.

سی دقیقه کافی است تا به شما در تازه کردن و شارژ مجدد کمک کند.

اگر فهمیدید که در طول روز به چندین چرت نیاز دارید یا در مواردی که بیدار هستید بطور کلی خسته شده اید ، در چنین شرایطی با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

شماره دو ) یک ساعت خواب ثابت تنظیم کنید.

رای رسیدن به رختخواب در بیشتر روزها ، از جمله آخر هفته ، زمان معقولی را تعیین کنید.

داشتن این خواب به تنظیم ریتم های شبانه روزی یا ساعت بدن کمک می کند ، همچنین ممکن است به شما در خوابیدن در طول شب کمک کند.

هنگام خواب ، مطمئن شوید عواملی مانند ورزش ، غذا خوردن و مصرف الکل را در نظر گرفته اید. شما می خواهید مطمئن شوید که بدن شما حداقل دو تا سه ساعت طول می کشد تا این فعالیت ها انجام دهد.

بهترین راه برای تنظیم ساعت داخلی بدن شما این است که هر روز بطور یکسان در یک ساعت مشخص بیدار شوید ، حتی اگر خواب شبانه بدی داشته باشید.

تا حد امکان به این برنامه بپیوندید و در صورت لزوم آن را تنظیم کنید.

 

 

شماره سه ) یک محیط راحت بخوابید.

اگر اتاق خواب شما راحت نباشد ، نمی توانید بخوابید. با کنترل عواملی از قبیل دما و تاریکی ، داشتن رختخواب راحت و از بین بردن وسایل الکترونیکی تحریک کننده ، به خودتان کمک خواهید کرد که به موقع به رختخواب بروند و بخوابید.

درجه حرارت در اتاق خواب را بین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵.۶ تا ۲۳.۹ درجه سانتیگراد) برای شرایط بهینه خواب تنظیم کنید.

برای تقویت ارتباط بین اتاق خواب و خواب ، رایانه ها ، تلویزیون و مواد کار را از اتاق دور نگه دارید.

نور شما را از خواب بیدار می کند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک است تا بتوانید بخوابید.

برای کمک به اتاق هایی که در معرض نور زیادی قرار دارند می توانید از پرده یا ماسک های چشم استفاده کنید.

همچنین سر و صدا شما را از خوابیدن باز می دارد. اتاق خود را تا حد ممکن ساکت نگه دارید و یک دستگاه نویز بگیرید تا هر صدایی بلند که ممکن است به اتاق خواب شما بیاید فیلتر شود.

تشک ، بالش و ملافه راحت می تواند باعث شود شما بخواهید به موقع به رختخواب بروید.

چگونه به موقع بخوابیم | راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن
روش سریع خوابیدن

چگونه به موقع بخوابیم

 

شماره چهار ) در اوایل روز ورزش کنید.

ورزش در اوایل روز می تواند به شما در سقوط و خوابیدن کمک کند زیرا بدن شما را خسته می کند و همچنین شما را آرام می کند.

اما از انجام ورزش های خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید ، که ممکن است شما را تحریک کند و شما را از خواب دور نگه دارد.

حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا دمای بدن و سطح کورتیزول به حالت عادی بازگردد.

دمای بالاتر بدن می تواند خوابیدن را دشوار کند و داشتن بیشتر کورتیزول در سیستم بدن شما ممکن است شما را تحریک کند.

 

شماره پنج ) از نوشیدنی های کافئین دار و الکلی و سیگار خودداری کنید.

کافئین ، الکل و سیگار محرک هایی هستند که خواب شما را قطع می کنند.

اجتناب از آنها قبل از خواب به شما کمک می کند تا به خواب برید .

اگر نیکوتین یا کافئین مصرف می کنید ، از آنها به فاصله چهار تا شش ساعت تا زمان خواب خودداری کنید.

خود را به یک یا دو نوشیدنی مشروبات الکلی در روز یا کمتر محدود کنید.

در طی سه ساعت از خواب از نوشیدن خودداری کنید.

حتی اگر الکل ممکن است در خوابیدن به شما کمک کند ، بعد از چند ساعت به عنوان یک محرک عمل می کند.

 

 

شماره شش ) از وعده های غذایی دیرهنگام یا سنگین خودداری کنید.

خوردن غذا خیلی نزدیک به زمان خواب یا داشتن وعده های غذایی سنگین می تواند بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد.

برنامه ریزی کنید تا هنگام صرف شام و در طی چند ساعت از خواب ، غذای سبک تری بخورید تا اطمینان حاصل کنید که قادر به خواب هستید.

سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید.

وعده های غذایی بزرگ یا تند می تواند باعث ناراحتی و سوء هاضمه شود.

اگر قبل از خواب گرسنه اید ، حدود یک ساعت قبل از خاموش کردن چراغ ها میان وعده میل کنید.

 

 

شماره هفت ) تنظیم زمان خاموشی چراغ ها را شروع کنید.

بدن شما نیاز به زمان دارد تا به حالت خواب تغییر یابد.

تنظیم یک ساعت یا همین حدود برای خاموش کردن چراغ ها قبل از خواب ، به بدن و مغز شما علامت خواهد داد که زمان خواب است و به شما کمک می کند بهترین استراحت شب را داشته باشید.

در طی یک ساعت از زمان خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون ، لپ تاپ ، تبلت و تلفن های هوشمند خودداری کنید.

نور حاصل از این وسایل باعث خواب نرفتن بدن نیز می شود.

چراغ ها را در خانه و اتاق خواب خود کم کنید.

نور شما را تحریک می کند ، بنابراین کم نور کردن چراغها در مدت زمان خواب شما به مغز تان علامت می دهد که زمان خوابیدن است.

داشتن یک مراسم آرامش بخش خواب به شما کمک می کند تا خوب بخوابید.

چگونه به موقع بخوابیم | راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن
روش سریع خوابیدن

محیط آرامش بخش و ساکت برای خواب شما بسیار مهم است.

 

شماره هشت ) یک مراسم خواب ایجاد کنید.

هنگامی که شما شروع به تنظیم برنامه خواب کردید بدن شما بیشتر می فهمد که زمان خواب رفتن است.

فعالیت های مختلفی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از آیین خوابیدن انجام دهید.

روال خواب باعث کاهش اضطراب ، استرس یا هیجان می شود که می تواند خوابیدن را راحت کند.

خواندن کتاب در رختخواب با کم نور بودن چراغ ها باعث آرامش و سرگرمی شما خواهد شد.

یک فنجان گرم چای گیاهی مانند بابونه شما را آرام می کند و به شما در خواب کمک می کند.

حمام گرم نه تنها آرامش بخش است ، بلکه بالا رفتن دمای بدن باعث ایجاد خواب آلودگی می شود.

 

 

شماره نه ) حتی اگر خسته نباشید به رختخواب بروید.

هر شب یک بار به رختخواب بروید ، چه خسته باشید چه نباشید.

چسبیدن به این روال ثابت خواب به شما کمک می کند تا در طول شب بهتر بخوابید.

کم نور بودن چراغها ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

 

شماره ده ) در صورت ادامه مشکلات خواب به پزشک مراجعه کنید.

 

اگر علیرغم تمام تلاش های شما برای داشتن یک خواب خوب شبانه ، شما قادر به خوابیدن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است اختلال خواب سبب بی خوابی شما شود.

 


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن