زندگی بهتر

چگونه زود به خواب برویم | How to get to sleep early

چگونه زود به خواب برویم | How to get to sleep early

 

اگر شما فکر می کنید که چگونه زود به خواب برویم ، راهش زودتر رفتن به رختخواب است. اما با توجه به حواس پرت ناشی از کارهایی که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد ، نمی توانید زود بخوابید. خوشبختانه ، روش هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بدن و ذهن خود را آماده کنید و بتوانید زود به خواب بروید و احساس آرامش از خواب بیدار شوید. تیم تحقیقاتی کافه تمشک برای شما راهکارهایی را فراهم آورده است تا بتوانید خواب آسوده ای داشته باشید. ما در مطلب قبلی برای شما شرح دادیم که چه کارهایی می تواند زمان خواب شما را تنظیم کند و شما با انجام آنها به موقع به می خوابید. در این مقاله روشهایی برای زود به خواب رفتن را شرح می دهیم

چگونه زود به خواب برویم | How to get to sleep early

چگونه زود به خواب برویم

 

بخش اول ) تصمیم بگیر چه موقع به رختخواب بروی

 

شماره یک ) تصمیم بگیرید که زود خوابیدن برای شما چه معنی دارد.

“زود هنگام” و “دیرهنگام” هنگام توصیف زمان خواب ، اصطلاحات نسبی هستند، که به میزان نیاز شما یا قدرت بیدار شدن هر روزتان بستگی دارد.

الگوریتم های مختلفی از فردی به فردی دیگر وجود دارد ، اما به طور کلی بزرگسالان به ۷.۵ تا ۸.۵ ساعت خواب در روز نیاز دارند. کودکان (۵ ساله و بالاتر) و نوجوانان بیش از این به خواب بیشتری نیاز دارند ، از ۸.۵ تا ۱۱ ساعت. نوزادان و کودکان نو پا حتی به بیشتر از آن احتیاج دارند.

 

شماره دو ) یک خواب خوب انتخاب کنید.

با توجه به سن و برنامه خود ، یک خواب را که به اندازه کافی خوب است ، انتخاب کنید تا بتوانید مقدار مناسب خواب را بدست آورید.

اگر می خواهید بدانید دقیقاً به چه مقدار خواب نیاز دارید از یادداشت برداری استفاده کنید. به سادگی وقتی هر شب به رختخواب می روید و هر روز از خواب بیدار می شوید ، ضبط کنید و ساعت خواب را که بین آنها بود ، محاسبه کنید. اگر خواب خود را برای چند روز یا هفته ضبط کنید ، می توانید میانگین خواب خود را نیز محاسبه کنید.

 

شماره سه ) تشخیص دهید که خواب ناکافی می تواند ناسالم باشد.

دیر بیدار ماندن می تواند زمانی که به یک عادت طولانی مدت تبدیل شود ناسالم باشد. دیر رفتن به رختخواب و خوابیدن می تواند در افزایش وزن و دیابت و سایر موارد نقش داشته باشد. فقط اذعان به اهمیت نیازهای خواب شما می تواند به شما در شروع بهبود وضعیت کمک کند.

 

شماره چهار ) تشخیص دهید که خواب مناسب برای عملکرد بهینه مغز لازم است.

نداشتن خواب کافی می تواند تأثیر منفی بر حافظه ، هوشیاری ، تمرکز و سایر عملکردهای شناختی داشته باشد. اگر می خواهید در مدرسه ، کار یا فعالیت های دیگری موفق شوید ، این می تواند یک انگیزه برای شما باشد که زود به رختخواب بروید.

چگونه زود به خواب برویم | How to get to sleep early

باید برای خوابیدن آماده شوید و برنامه برایش داشته باشید.

 

بخش دوم ) آماده شوید برای خواب در طول روز

 

شماره یک ) از محرک ها و سایر مواردی که در خواب شما اختلال ایجاد می کنند خودداری کنید.

اگر می خواهید زود بخوابید ، از قهوه و سایر محصولات کافئین دار ، نیکوتین و سایر محرک ها خودداری کنید. اثرات آنها می تواند ساعت ها طول بکشد ، و این باعث می شود نتوانید بخوابید و در حالی که چیزهایی مانند الکل در ابتدا می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند ، در واقع می توانند خواب شما را مختل کنند.

قرصهای خواب آور اغلب به عنوان وسیله ای برای تحریک خواب استفاده می شوند. با این وجود ، اینها معمولاً می توانند عادت ایجاد کنند ، باعث اختلال در حافظه و مهارت های حرکتی شده و در واقع الگوهای خواب را مختل کنند. انواع مختلف قرص خواب وجود دارد و اثرات آنها متفاوت است ، بنابراین باید دستورالعمل های تمام قرص های بدون نسخه و تجویز شده را به دقت رعایت کنید و در صورت سؤال یا نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.

 

شماره دو ) شب زیاد غذا نخورید.

آخرین وعده غذایی شما باید کمتر از ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب باشد. گر نزدیک خواب یک وعده غذایی بزرگ میل کنید ، می تواند خوابیدن را سخت کند.

 

شماره سه ) از ورزش بیش از حد نزدیک به خواب خودداری کنید.

ورزش منظم به تنظیم الگوهای خواب شما کمک می کند ، اما شما نباید خیلی نزدیک به زمان خواب خود ورزش کنید. ورزش تأثیر تحریکی دارد که ممکن است زود خوابیدن را دشوار کند.

 

شماره چهار ) چرت زدن ها را محدود کنید.

چرت می تواند در صورت خستگی به شما کمک کند ، اما باید از چرت زدن طولانی (طولانی تر از نیم ساعت) و چرت زدن در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. در غیر این صورت ، ممکن است شما در اوایل خوابیدن دچار مشکل شوید.

 

شماره پنج ) شرایط روشنایی خود را ، به ویژه در اواخر روز نظارت کنید.

اینکه چقدر و چه نوع نوری را احاطه کرده اید ، تأثیر مستقیمی بر الگوهای خواب شما دارد. در صبح و در طول روز مقدار زیادی نور طبیعی دریافت کنید ، سپس چراغ ها را در شب کم نور کنید. این به شما کمک می کند زودتر به رختخواب بروید.

وقتی می خواهید زودتر به رختخواب بروید ، از تلویزیون ، رایانه ها ، رایانه های لوحی ، تلفن های هوشمند و دستگاه های مشابه خودداری کنید ، زیرا رنگ آبی از صفحه نمایش های الکترونیکی تمایل بدن به خوابیدن را مختل می کند.

اگر شب کار دارید و باید در طول روز بخوابید ، عینک هایی با رنگ زرد یا نارنجی بپوشید. این باعث می شود که نور آبی روشن شود و این باعث می شود بدن شما به خواب برود.

 

 

بخش سوم ) ایجاد محیط مناسب برای خواب

چگونه زود به خواب برویم | How to get to sleep early

چگونه زود به خواب برویم

 

شماره یک ) یک روال خواب ایجاد کنید.

با انجام همان کارها هر شب قبل از رفتن به خواب ، بدن و ذهن خود را عادت دهید که زود بخوابید. هر کاری را که شما را آرام کند انجام دهید: یک کتاب بخوانید ، حمام کنید یا دوش بگیرید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و غیره.

بسیاری از افراد متوجه می شوند که نوشیدنی های گرم یا چای می توانند به آنها کمک کنند تا راحت به خواب بروند. (فقط از نوشیدن کافئین دوری کنید). چای بابونه انتخاب خوبی است زیرا خاصیت آرام بخش دارد.

 

شماره دو ) اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما محل آرامش است. این یعنی داشتن یک تشک راحت ، ملافه و غیره.

برخی افراد استفاده از وسایل کمکی را برای کاهش حواس پرت های خارج از خانه مفید می دانند.

 

شماره سه ) وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب بروید.

اگر احساس خستگی کردید ، به این معنی است که باید به رختخواب بروید. خود را مجبور نکنید که بیدار بمانید. از طرف دیگر ، اگر خسته نباشید ، سعی نکنید خود را مجبور به خواب کنید.

اگر خسته هستید ، اما به نظر نمی رسد که در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید ، پس از خواب بلند شوید و کاری را انجام دهید که آرامش کننده یا کسل کننده باشد (از دستگاه های الکترونیکی ، ورزش ، کار ، غذا ، و غیره خودداری کنید) تا زمانی که دیگر احساس خستگی نکنید. سرانجام ، باید بتوانید به طور مداوم به اوایل خواب خود برسید.

 

 

بخش چهارم ) ساختن عادت یک خواب زود هنگام

 

شماره یک ) خواب خود را سازگار کنید.

هر شب در یک زمان، رفتن به رختخواب ، خواب شما را بهتر می کند و زودتر خوابیدن راحت تر می شود.

 

شماره دو ) فوراً انتظار تغییرات عظیمی را ندارید.

اگر می خواهید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، انتظار نداشته باشید که به راحتی در یک شب تغییر چشمگیر ایجاد کنید. سعی کنید در مراحل افزایشی تغییراتی ایجاد کنید.

به عنوان مثال ، اگر ساعت ۱۱:۰۰ به خواب رفته اید و تصمیم گرفته اید که می خواهید یک ساعت زودتر مثلا ساعت ۱۰ بخوابید ، انتظار نداشته باشید که تمام شب را در شب اول به عقب برگردید. درعوض ، سعی کنید چند شب در ساعت ۱۰:۴۵ به رختخواب بروید ، سپس چند شب در ۱۰:۳۰ ، سپس چند شب در ساعت ۱۰:۱۵ ، قبل از اینکه هدف خود را ۱۰:۰۰ برسانید.

 

شماره سه ) بدانید چه موقع برای کمک با یک متخصص تماس بگیرید.

اگر در خوابیدن ، رفتن به زمان خواب زودتر یا داشتن الگوی خواب مداوم ، دچار مشکلات جدی هستید ، می تواند نشان از مسئله دیگری باشد ، یا ممکن است نیاز به کمک متخصصان پزشکی داشته باشید. اگر نگرانی دارید ، به پزشک متخصص مراجعه کنید.

 

کافه تمشک امیدوار است تا این مقاله برایتان مفید باشد و شما بتوانید با استفاده از آن زود به خواب بروید.

 

همچنین بخوانید
چطور سحر خیز باشیم ؟ | روش عادت کردن به زود بیدار شدن در صبح

نوشته چگونه زود به خواب برویم | How to get to sleep early اولین بار در مجله اینترنتی کافه تمشک. پدیدار شد.


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن